Een dankbaarheidsdagboek bijhouden: zo begin je
Hoe vaak sta jij aan het einde van de dag stil bij wat er wél goed ging?
We onthouden meestal zonder moeite wat vervelend was.
Die ene opmerking die bleef hangen.
Iets wat anders liep dan je had gehoopt.
Een taak die je niet afkreeg.
De kleine, fijne momenten verdwijnen ondertussen snel naar de achtergrond.
Een dankbaarheidsdagboek helpt je om daar bewuster bij stil te staan. Door op te schrijven wat fijn, waardevol of betekenisvol was, leer je jouw aandacht anders te richten.
Dat hoeft helemaal niet groots te zijn.
De zon op je gezicht.
Een fijn gesprek.
Je eerste kop koffie in stilte.
Een wandeling waarbij je hoofd eindelijk wat rustiger werd.
Iemand die precies op het goede moment vroeg hoe het met je ging.
Die momenten zijn er vaker dan je denkt. Je moet jezelf alleen leren om ze te zien.
Wat is een dankbaarheidsdagboek?
Een dankbaarheidsdagboek is een boek waarin je regelmatig opschrijft waar je dankbaar voor bent, wat goed ging en welke momenten je wilt onthouden.
Je kunt het zien als een verzameling van lichtpuntjes, gedachten, inzichten en herinneringen.
Door ze op te schrijven, geef je er bewust aandacht aan.
Dat betekent niet dat je alleen maar positief moet zijn. Er zijn dagen waarop je verdrietig, moe, boos of teleurgesteld bent. Ook die gevoelens mogen er zijn.
Dankbaarheid kan daar gewoon naast bestaan.
Je kunt een zware dag hebben en toch dankbaar zijn voor die vriendin die je belde.
Je kunt je onzeker voelen en toch trots zijn dat je iets hebt gedaan wat je spannend vond.
Je kunt verlangen naar verandering en tegelijk waarderen wat er vandaag al is.
Dat is voor mij de kracht van dankbaarheid: leren zien dat meerdere gevoelens en ervaringen tegelijk kunnen bestaan.
Waarom zou je een dankbaarheidsdagboek bijhouden?
Waar je regelmatig aandacht aan geeft, ga je sneller herkennen.
Wanneer je iedere avond opschrijft wat fijn was, gaat je brein gedurende de dag als vanzelf meer van die momenten opmerken. Je ziet eerder dat iemand naar je glimlacht, dat je iets hebt afgerond of dat je even tijd voor jezelf hebt genomen.
Een dankbaarheidsdagboek kan je helpen om:
- bewuster stil te staan bij kleine mooie momenten;
- positieve ervaringen beter te onthouden;
- meer inzicht te krijgen in wat jou blij maakt;
- je aandacht te richten op wat er ook goed gaat;
- te ontdekken wat belangrijk voor je is;
- bewijs te verzamelen voor een ander verhaal over jezelf en je leven.
Dat laatste vind ik belangrijk.
Als jij jezelf steeds vertelt dat alles tegenzit, gaat je aandacht vooral naar gebeurtenissen die dat verhaal bevestigen.
Door ook andere ervaringen op te schrijven, ontdek je dat jouw dag vaak meer bevat dan de gedachte waarmee je hem samenvatte.
Je probleem zijn niet je negatieve gedachten. Je probleem is dat je ze bent gaan geloven.
Schrijven helpt je om jouw gedachten te zien. Daarna kun je onderzoeken of ze werkelijk kloppen en welk verhaal je verder wilt voeden.
Wat schrijf je in een dankbaarheidsdagboek?
Je hoeft geen bijzondere dingen mee te maken om iets te kunnen opschrijven. Juist de gewone momenten maken jouw leven waardevol.
Je kunt bijvoorbeeld schrijven over:
- iets wat je vandaag aan het lachen maakte;
- iemand die iets liefs tegen je zei;
- een taak die je hebt afgerond;
- een mooie herinnering;
- een fijne wandeling;
- iets lekkers wat je hebt gegeten;
- een moment waarop je voor jezelf koos;
- een inzicht dat je kreeg;
- iets wat beter ging dan verwacht;
- een eigenschap van jezelf die je waardeert;
- hulp die je hebt ontvangen;
- iets waar je naar uitkijkt;
- een klein moment van rust;
- iets wat je vandaag hebt geleerd;
- een mooie gedachte die je wilt onthouden.
Je kunt ook opschrijven waarom je ergens dankbaar voor bent.
“Ik ben dankbaar voor mijn wandeling” krijgt meer betekenis wanneer je eraan toevoegt:
“Ik ben dankbaar voor mijn wandeling, omdat mijn hoofd daarna rustiger voelde en ik merkte hoeveel behoefte ik had aan frisse lucht.”
Zo ontdek je steeds beter wat jou helpt en waar je behoefte aan hebt.
Drie vragen om iedere dag te beantwoorden
Weet je niet wat je moet schrijven? Begin dan met deze drie eenvoudige vragen:
- Wat was vandaag een mooi moment?
- Waar ben ik vandaag dankbaar voor?
- Wat wil ik van deze dag onthouden?
Je antwoord hoeft maar één zin te zijn.
Schrijven hoeft geen lange opdracht te worden want een paar bewuste minuten kunnen al genoeg zijn om anders naar je dag te kijken.
Wat schrijf je op een moeilijke dag?
Op een moeilijke dag kan dankbaarheid geforceerd voelen. Je hoeft jezelf dan niet te overtuigen dat alles geweldig is.
Maak het kleiner.
Vraag jezelf:
- Wat hielp mij vandaag om de dag door te komen?
- Wie of wat gaf mij even steun?
- Wat heb ik vandaag toch gedaan?
- Welk moment voelde iets lichter?
- Wat had ik vandaag nodig en heb ik mezelf dat gegeven?
- Waar wil ik mezelf erkenning voor geven?
Soms is het antwoord:
“Ik ben dankbaar dat ik vandaag ben opgestaan.”
Dat telt ook.
Een dankbaarheidsdagboek gaat voor mij over eerlijk kijken. Je erkent wat zwaar was en je blijft ook zien wat jou hielp, wat je leerde en wat je niet wilt vergeten.
Moet je iedere dag schrijven?
Dagelijks schrijven kan helpen om er een gewoonte van te maken. Toch hoeft een overgeslagen dag geen reden te zijn om helemaal te stoppen.
Pak je boek weer zodra je eraan denkt.
Je kunt iedere avond een vast moment kiezen, bijvoorbeeld voordat je gaat slapen. Je kunt ook schrijven tijdens je eerste kop koffie, na een wandeling of wanneer je behoefte hebt om je hoofd leeg te maken.
Kies een moment dat bij jouw leven past.
Leg je boek op een zichtbare plek en houd het eenvoudig. Begin met drie regels. Vaak komt er vanzelf meer wanneer je eenmaal schrijft.
Schrijven is blijven.
Schrijven met pen en papier of digitaal?
Je kunt een dankbaarheidsdagboek bijhouden in een notitieboek, een app of een document op je telefoon of computer.
Zelf houd ik van schrijven met pen en papier. Het helpt me om te vertragen en bewuster stil te staan bij wat ik denk. Een mooi boek nodigt bovendien uit om het vaker te pakken.
Kies vooral een vorm die jij graag gebruikt. Het belangrijkste is dat je een plek hebt waar je jouw gedachten, inzichten en mooie momenten kunt bewaren.
Gedachten en Mooie Momenten
Mijn eigen zoektocht naar positiever denken begon ook met schrijven. Door mijn gedachten op papier te zetten, werd ik me bewuster van wat ik iedere dag tegen mezelf vertelde.
Vanuit die ervaring ontstond Gedachten en Mooie Momenten.
Dit is een hardcover journal waarin je jouw gedachten, inzichten, dankbare momenten en lichtpuntjes kunt verzamelen. Het boek bevat inspirerende teksten, affirmaties, mooie afbeeldingen en volop ruimte om op jouw eigen manier te schrijven.
Bij het boek krijg je ook toegang tot een gratis online bonusruimte met:
- audio’s die je helpen om vanuit rust te schrijven;
- schrijfoefeningen en journalvragen;
- inspiratie voor dagen waarop je niet weet wat je wilt schrijven;
- uitleg over scripting en het bewust richten van je gedachten;
- ondersteuning om van schrijven een fijne routine te maken.
>> Bekijk hier Gedachten en Mooie Momenten en de gratis bonusruimte.
Veelgestelde vragen over een dankbaarheidsdagboek
Hoe begin je met een dankbaarheidsdagboek?
Kies een boek dat je graag pakt en schrijf iedere dag één tot drie dingen op die fijn, waardevol of betekenisvol waren. Begin klein en kies een vast moment dat gemakkelijk in je dag past.
Hoeveel dingen moet je dagelijks opschrijven?
Daar bestaat geen vast aantal voor. Eén oprecht antwoord heeft vaak meer waarde dan een lange lijst die je gehaast invult. Drie momenten per dag is een fijne en haalbare start.
Mag je ook negatieve gedachten opschrijven?
Ja. Je dagboek mag een eerlijke plek zijn. Schrijf op wat je bezighoudt en onderzoek daarna welke gedachte jou helpt. Je kunt ook benoemen wat je nodig hebt of welk klein lichtpuntje er naast de moeilijke ervaring was.
Wat is het verschil tussen een journal en een dankbaarheidsdagboek?
Een dankbaarheidsdagboek richt zich vooral op de dingen waarvoor je dankbaar bent. In een journal kun je breder schrijven over je gedachten, gevoelens, doelen, inzichten en ervaringen. Gedachten en Mooie Momenten combineert beide vormen.
Wanneer kun je het beste schrijven?
Kies een moment waarop je een paar minuten rust hebt. Veel mensen schrijven in de ochtend of vlak voor het slapen. Een vast moment helpt om het schrijven onderdeel van je dag te maken.
Waar ben jij vandaag dankbaar voor?
Pak een pen en schrijf het eerste op wat bij je binnenkomt.
Maak het niet groter dan nodig want één zin kan al genoeg zijn om bewuster te kijken naar wat deze dag jou heeft gegeven.
Accepteer dat wat er is. Laat los wat is geweest. Geniet en heb vertrouwen in wat kan zijn.
With love,
Marian
Uitgelicht
Wil je verder met schrijven, dankbaarheid en het bewust richten van je gedachten? Lees dan ook:
Gedachten en mooie momenten heb ik vanaf de uitgave … toen ook verwend met een mooie hanger
Ik heb er al zeer van genoten … zo een lief … leuk boek dat ik steeds heel dicht bij me heb … liefs Imke