De basics van mediteren

Eigenlijk is mediteren niets anders dan een moment voor jezelf nemen door met je aandacht naar binnen te gaan. Je maakt op dat moment verbinding met de rust in jezelf. Door je hier bewust van te worden, geef je het aandacht en ervaar je nog meer rust. Als je eenmaal weet hoe je bij dit rustpunt in jezelf kunt komen, kun je er in no time verbinding mee maken – waar je ook bent en wat je ook doet.

Het woord mediteren komt van het Latijnse meditatio, wat overdenken betekent. Dit overdenken moet je letterlijk zien: over-denken; je gaat als het ware voorbij aan het denken en kijkt er van een afstand naar. Ondertussen richt je je aandacht op je zintuigen: wat hoor, zie, voel en ruik je? Dit brengt je in het hier en nu, want je zintuigen werken alleen nu.

Mini-meditatie

Je mediteert vaker dan je denkt. Even de focus op jezelf richten en de buitenwereld buitensluiten, doe je bijvoorbeeld onder de douche (als je er tenminste alleen onder staat). En wat dacht je van het moment voordat je in slaap valt? Ook dan zit je in je eigen bubbel. Met een meditatie kom je meer uit je hoofd en versterk je de verbinding met je gevoel, je hart, je kern, je zelf – hoe je het ook maar wilt noemen.

Hoe werkt een mini-meditatie? Neem een momentje voor jezelf, het liefst wanneer je niet gestoord kan worden door een telefoon, mail, collega of huisgenoot. Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen. Observeer je ademhaling en kijk of je deze iets rustiger krijgt zonder het te forceren. Zet vervolgens je zintuigen op scherp: voel hoe je zit en waar je lichaam de stoel en de grond raakt.

Neem een diepe ademteug en ga in gedachten met deze hap lucht mee naar binnen, tot in het centrum van je buik, je kern. Blijf hier met je aandacht terwijl je rustig verder ademt. Gefeliciteerd, je bent nu bij je kern! Dit gevoel kun je versterken met allerlei leuke visualisaties. Hier ga ik je binnenkort meer over vertellen in een nieuw artikel ;-). 

Nu je weet hoe je makkelijk en snel bij jouw kern kunt komen, kun je het op verschillende momenten gaan toepassen. Bijvoorbeeld op de wc, onder de douche, in de trein en zelfs tijdens het televisiekijken. Op een gegeven moment zal je merken dat je én de verbinding met jezelf kunt maken én op hetzelfde moment met iemand in gesprek kan zijn.

Je kunt ook gewoon even achteroverleunen en de timer op je telefoon op een minuut zetten. Daarna sluit je je zoveel mogelijk af van de prikkels van buitenaf. Dit kun je steeds verder opbouwen (langer) om nog meer tot jezelf te komen, maar dat hoeft natuurlijk niet. Je kunt het ook laten bij mini-meditaties, want ook die hebben effect.

Mediteren als stressmanagement

Ik begon een aantal jaar geleden met mediteren. De aanleiding was de drukte in mijn hoofd en de vele prikkels die binnenkwamen door mijn hoog gevoelige aard (HSP). Daarbij zit ik altijd vol met creatieve ideeën. Dat klinkt fijn, en dat is het ook. Maar als je geen uit-knop hebt, kun je er ook last van krijgen.

Mediteren heeft niet als doel om tijdelijk te stoppen met denken; gedachten zullen er altijd zijn. Het doel is om je gedachten te observeren. Alsof ze van iemand anders zijn en jij er van een afstandje naar kijkt. Daardoor worden ze minder heftig en ontstaat er rust in je hoofd. Zo worden bepaalde (negatieve) gedachten minder intens en minder stressvol.

Mediteren als focus-tool

Ik neem bijna elke dag de tijd om tot mezelf te komen via een mini -of maxi-meditatie. Dit doe ik meestal tussen de middag (en vaker als ik daar behoefte aan heb). Elke meditatie die ik doe, is een verademing, omdat ik daarna weer full-speed door kan met meer rust en focus.

Tijdens zo’n middag-meditatie stel ik mezelf de vraag waar ik me op dit moment op wil focussen: Wat wil ik vandaag? Wat is voor mij belangrijk op dit moment? Alle andere ideeën en gedachtes parkeer ik dan zoveel mogelijk, hoewel dit een uitdaging blijft met mijn actieve en creatieve brein.

Soms mediteer ik niet op een focus-vraag maar sluit ik alleen mijn ogen en zie ik wel wat er komt. De ene keer komt er onverwacht een thema in me op en de andere keer komt er niks, wat ook oké is. Het gebeurt ook regelmatig dat de antwoorden later op de dag alsnog tot je komen. Hoe dan ook voel ik me na een mini-meditatie altijd opgefrist en verkwikt. 

Mediteren als steunpilaar

Soms kan het leven je uitdagen en uit evenwicht brengen. Op emotioneel onrustige tijden is mediteren voor mij een absolute must. Als ik dat niet doe, loop ik binnen de kortste keren mezelf voorbij en is mijn batterij leeg voordat ik er erg in heb. Mediteren is eigenlijk een soort steunpilaar om, ondanks wat er allemaal gebeurt, toch overeind te blijven.

Doordat mediteren ervoor zorgt dat je met je aandacht naar binnen keert, voorkom je dat je aandacht en je energie eruit vliegen. Door bij jezelf te blijven, voorkom je een energielek. En dat is extra belangrijk wanneer je moet dealen met heftige situaties, want dan heb je al je aandacht nodig om jezelf niet te verliezen. 

Mediteren als geluks-boost 

Mediteren helpt mij ook om de positieve kant van een lastige of negatieve situatie te kunnen blijven zien. Dat komt omdat je tijdens het mediteren meer afstand neemt tot de dingen die om je heen gebeuren en je meer op jezelf richt. 

Ik geloof heel erg in de kracht van positief denken. De kracht is namelijk de overtuiging dat het hoe dan ook altijd weer goed komt.

Tijdens het mediteren komen je gevoelens en emoties meer tot rust. De scherpe randjes gaan eraf doordat je ze observeert zonder ze te veroordelen. 

Een korte of lange meditatie sluit ik altijd af met de woorden dank je wel. Want ook dankbaarheid is mega krachtig, het is de overtreffende trap van positiviteit. En dat geeft onmiddellijk een geluksgevoel.

Mediteren als reset-knop

Als ik overprikkeld ben (hallo HSP!) is een mini-meditatie mijn reset-knop. Speciale meditatiemuziek is niet per se nodig. Maar ik ga dan meestal wel even op een gemakkelijke stoel zitten. Of ik plof op de bank en sluit mijn ogen. Vind je het lastig om je af te sluiten? Dan is een koptelefoon met noise cancelling ideaal.

Zoveel mogelijk prikkels buitensluiten, zorgt ervoor dat ik mentaal weer kan opladen. Het is net als het herstarten van de computer, wat ook binnen een minuutje gepiept is.

Mini-meditaties als reset-knop zijn ook handig als je van je werk thuiskomt en dus van functie of rol verandert: de rol van werknemer verruil je voor de rol van moeder of echtgenoot. Even loslaten wat er allemaal is gebeurd en gezegd als overstap naar wat er gaat komen, met de eigenschappen die daarbij horen. Ik doe zo’n mini-meditatie trouwens ook vaak als ik van de ene klus naar de andere klus ga. 

Je hebt bijvoorbeeld in de tuin gewerkt en gaat daarna de deur uit voor een koffie met een vriendin. In plaats van meteen door te denderen, ga ik op een stoel zitten en neem heel bewust even de tijd (hooguit een paar minuten) om mijn ademhaling te volgen en deze tot rust te brengen. Even inchecken bij mezelf: hoe voel ik mij? Heb je geen tijd? Dan kan het ook op de fiets, dan wél met je ogen open natuurlijk.

De meditatievorm als reset-knop kan ook ’s avonds voor het slapen gaan, om alle indrukken en ervaringen van de dag los te laten, zodat je beter in slaap komt. Nadat ik bij mezelf heb ingecheckt, knip ik in mijn verbeelding de koorden door van die dag voor een frisse, nieuwe start. Als ik dit in bed doe, val ik daarna meestal als een blok in slaap. Heerlijk!

Kortom, mediteren hoeft echt niet tijdrovend te zijn om effectief te zijn. Het kan bijna op elk gewenst moment op de dag. Binnenkort vertel ik meer over mediteren in combinatie met visualiseren en hoe die elkaar versterken. Stay tuned!

Heb je leuke mini-meditatie-inspiratie opgedaan? Leuk als je het mij laat weten door hieronder een reactie achter te laten. Experimenteer er vooral lekker op los, net zo vaak en zo kort als je zelf wilt! Geniet ervan!

With love,