Minderen met suiker: waarom en met tips

Te veel suiker

Er wordt gezegd dat suiker net zo slecht voor je is als het roken van sigaretten. En dat het net zo verslavend is. Of dat waar is of niet laat ik even in het midden, al heb ik het idee dat ik echt een suikerverslaving heb. Het geeft in ieder geval aan dat je met suiker een beetje moet oppassen. Je eet er al gauw te veel van.

In Nederland eten we gemiddeld 110 gram suiker per dag. Dat zijn 28 suikerklontjes. Dit is niet alleen de suiker die je in je koffie of thee doet. Dit zijn vooral de suikers die aan voedingsmiddelen wordt toegevoegd en de natuurlijke suikers zoals in fruit, honing, vruchtensap en siroop. Vergeleken met de richtlijnen krijgen we dagelijks 30 procent te veel suiker binnen. En kinderen zelfs 80 procent!

De verslavende werking

Suiker is elke keer weer een uitdaging voor mij. Op dit moment ben ik met de zoveelste poging begonnen om te stoppen met suiker. Want als ik bij de koffie één stukje chocola neem, blijft het nooit bij dat ene stukje. Als ik dat ene mini-marsje neem, volgt er een tweede en derde. De volgende dag is de verleiding nog sterker om iets lekkers te nemen. En voor ik het weet, snoep ik weer alle dagen. 

Zodra ik weer iets te snoepen neem, nadat ik dit een poosje níet heb gedaan, ben ik meteen weer verkocht. Die strijd met snoepen is echt een dingetje voor mij. Totdat ik het weer merk aan mijn lijf en gemoed en ik het zat ben. Dan stop ik weer even helemaal met suiker. Iedere keer weer stoppen met suiker eten, geeft onrust. Het is echt een soort afkicken, ik moet er echt van ont-wennen. 

Leestip: Een terugblik op jezelf

Hoe voorkom ik dat ik na deze poging weer te veel in de suikerverleiding kom? Met deze vraag start ik mijn research en zet ik mijn tanden in het onderwerp. 

Suikerkicks en dips

Soms als ik trek heb, kan ik kribbig worden (hungry). Zodra ik dan iets zoets eet, slaat die mood als een blad aan de boom om en voel ik me weer kiplekker. Maar een paar minuten later ben ik moe en hunker ik naar nog zo’n lekkere suikerkick. Deze mood-swings doen ook iets met mijn hoog gevoeligheid (HSP). Suiker geeft me intern veel prikkels, waar ik als HSP-er extra gevoelig voor ben.

Ik ontdek dat het hungry-happy-effect van suiker sterker is wanneer je minder gevoelig bent voor insuline. Je bent dan, zoals dat heet, insulineresistent. Insuline is het hormoon dat helpt om suiker te verteren. Wanneer je suiker eet, gaat je bloedsuiker sterk op en neer. Dit is de suikerkick en de suikerdip die je kan ervaren nadat je veel suiker hebt gegeten. 

Door het schommelen van je bloedsuikerspiegel ontstaan stemmingswisselingen en snaaitrek. Hoe heftiger je de suikerkicks ervaart, hoe groter de kans is dat je minder gevoelig bent voor insuline. Ben je nieuwsgierig hoe jouw bloedsuiker ervoor staat? Test het eens door een paar dagen geen suikers te eten om te zien hoe je je voelt. Je zou het eventueel ook kunnen laten testen via de huisarts in het ziekenhuis.

Dit is waarom suiker zo verslavend lekker is

Het eten van zoetigheid activeert het beloningssysteem in je hersenen. Dit geeft je een aangenaam gevoel. Hallo suikerkick! Hoe vaker je suiker eet, hoe sterker je brein hiernaar verlangt en hoe moeilijker je een volgende keer suiker kunt weerstaan. Daarbij geldt: hoe vaker je iets zoets eet, hoe sterker jouw zoetbehoefte wordt. Hallo verslaving! 

Conclusie: het is dus zowel de kick van de suiker als de gewenning hieraan (altijd chocola ’s avonds na het eten) wat suiker zo verslavend lekker maakt. Om hier vanaf te komen kun je dus beginnen om de gewenning te doorbreken: niet steeds na het avondeten chocola nemen, maar bijvoorbeeld rond de middag. Nog beter is het om even helemaal geen suiker te eten, omdat dan ook je zoetbehoefte afneemt.

Je krijgt het niet cadeau. Het duurt gemiddeld 4 tot 6 weken voordat je zoetbehoefte is verminderd. Even volhouden dus! Ik ben ooit begonnen om geen suiker meer in mijn koffie te doen. Van twee klontjes ging ik naar één en daarna naar een halve. Nu ben ik gewend aan koffie zonder suiker. Als ik er nu tóch suiker in doe, vind ik het te smerig voor woorden en drink ik het niet op. Véél te zoet! 

Van suiker in mijn koffie ben ik dus ‘genezen’. De gewenning om suiker in mijn koffie te doen, is doorbroken. Nu de rest nog. Het schijnt dat wanneer je zoetbehoefte is afgenomen, je minder trek hebt in een taartje of koekje. Je kunt dan zonder moeite een schaal met zoete lekkernijen weerstaan. 

Dat klinkt als een droom, toch? Maar het kan écht. Ik heb het bij een vriendin van me gezien. Eerst at ze een chocoladereep per dag (geen grap!). Maar sinds zij haar zoetbehoefte heeft gereset, kan ze het laten bij één (of geen!) koekje bij de thee. Haar trek in zoet is nagenoeg verdwenen. Ze heeft niet eens zin in taart als ik haar dit voorstel bij de koffie.

Minderen met suiker: Toegevoegde suikers

Vooral met de toegevoegde suikers moet je een beetje oppassen. Dit is de suiker die je zelf aan je eten en drinken toevoegt, maar ook de suikers die door de fabrikant aan levensmiddelen worden toegevoegd. Toegevoegde suikers zitten vooral in kant-en-klaar maaltijden, soepen en sauzen. Vers koken is dus het beste, want dan weet je precies hoeveel suiker je binnenkrijgt: nagenoeg niets.

Het is niet nodig om álle suikers uit je eetpatroon te skippen. Je kunt er wel op letten dat je alleen natuurlijke suikers eet en zo min mogelijk toegevoegde (geraffineerde) suikers. Natuurlijke suikers zijn bijvoorbeeld vers fruit, gedroogd fruit en dadels. 

Maar let op: geraffineerde suikers en natuurlijke suikers zijn voor je lichaam precies hetzelfde. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen agavesiroop, honing, dadels, vruchtenconcentraat of ahornsiroop en de bekende kristalsuiker uit de suikerpot. Natuurlijke suikers kunnen alleen net iets beter verteerd worden. Dat komt mede door de overige voedingsstoffen in het product (vezels, vitamines, mineralen).

De valkuil is dat je dénkt dat een gebakje gezoet met dadels en bananen ‘gezond’ is, waardoor je er meer van gaat eten. Zo krijg je alsnog een grote hoeveelheid suiker binnen. 

En pas ook op met zoetstoffen. Deze zijn vaak zoeter dan gewoon suiker, waardoor je zoetbehoefte toeneemt.

Zo kun je afkicken van suiker

Ik draai er niet omheen: suiker eten is gewoon verslavend lekker! Maar gelukkig heb ik een aantal tips waardoor je minder naar suiker gaat snakken. Onthoud dat je zoetbehoefte na 6 tot 8 weken is verminderd en na 1 à 2 weken je smaak is verbeterd. En doordat je beter proeft, is minder zoet al zoet genoeg. Maar snoep je vóór die tijd 3 à 4 dagen achter elkaar? Dan kun je weer van voren af aan beginnen.

Je kunt van de ene op de andere dag cold turkey stoppen met het eten van toegevoegde suikers. Of dit voor jou de beste aanpak is, verschilt per persoon. Misschien vind jij het fijner om langzaam af te bouwen. Bij mij werkt het alles-of-niets principe het beste.

TIP: Lees de etiketten

In 80 procent van de levensmiddelen in de supermarkt zit suiker. Dus ook in producten waarvan je het niet zo snel zou verwachten, zoals in vleeswaren. Check dus goed de etiketten. Er zijn wel 150 verschillende schuilnamen voor suiker. De meest voorkomende suikernamen eindigen op ose (fructose, maltose, dextrose, lactose). Staat suiker als eerste in de ingrediëntenlijst? Dan is het een suikerbom.

TIP: Eet voedzame maaltijden

Begin je dag met een proteïne- en vezelrijk ontbijt. Dit verzadigt goed, waardoor je minder snel weer trek krijgt en wilt snoepen. 

TIP: Vervang suiker niet voor zoetstoffen

Zoetstoffen leveren je dan wel minder calorieën op, maar je zoetbehoefte neemt daardoor toe. Zo blijft een bonbon onweerstaanbaar. Dus als je binnenkort weer op een zonnig terras zit (hoera!), zijn light-frisdranken en vruchtensap een no go in de weken dat je mindert of stopt met suiker om van de zoette trek af te komen. 

TIP: Voorkom de dooreet-factor

De combinatie van suiker en vet in een product versterkt de dooreet-factor. Denk aan chips, koek, gebak, melkchocola, roomijs, slagroom. Dus dan weet je waar je aan begint. Eet minder brood en pasta en eet meer verschillende soorten groenten. 

Heb jij een aanvullende tip? Hoe ben jij van je suikerverslaving af gekomen? Laat het gerust weten door een reactie achter te laten en inspireer hiermee ook weer anderen. 

Veel succes, je kan het! (ik zeg het ook tegen mezelf)

Accepteer dat wat er is. Laat los wat is geweest. Geniet en heb vertrouwen in wat kan zijn. 

With love,